少吃点，真的能多活几年吗？答案令人意外

回复【长寿】送你一个“延年益寿方”

“吃了吗？”

这句打招呼时最常说的话，

足以说明人们对吃的重视。

但现代人的胃口越来越大，

吃得越来越好才带来了问题！

一直以为每天酒足饭饱就够了

其实适当“饿肚子”才更健康。

具体该“怎么饿”？

来听听专家怎么说~

少吃或不吃，就更健康吗？

现代人物质生活富足，但是总会忽视“过满则溢”这个道理。科学地营养搭配，适当的挨饿，减少不合理食物摄入，以七八分饱为标准，确实是一种有益于身体健康的饮食方式。
但“一味地少吃”与“吃得营养”，是完全不同的两个概念。就拿提到的纯素食和代餐粉来说，很多饮食习惯的突然更改，导致营养元素摄入量减少或不足（如蛋白质、维生素及微量元素等），反而易导致营养不良发生，影响身体健康。
相比之下，“轻断食”是一种目前在现代人生活方式中，比较流行和提倡的养生方式。

适当“挨饿”有7大好处

轻断食也叫“间歇性断食”，是一种饮食模式，就是在进食和禁食期间轮换，与中国国代所说的“过午不食”和“辟谷”有些类似。近些年轻断食非常流行，很多研究也证明其具有健康益处。

1

减轻体重

每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。多数人在科学合理地限制饮食一周后，体重均呈现大幅下降，男性普遍掉了5~7公斤，女性则为3~5公斤。

2

帮助控制血糖

刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。通过燃烧脂肪或酮体作为能量代谢的主要来源时，胰岛素分泌减少，身体组织细胞对胰岛素敏感性自然也就增加了，利于防治糖尿病。

3

降低“坏胆固醇”

发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明，轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，却不影响“好胆固醇”水平。

4

预防老年痴呆

美国约翰·霍普金斯医学院研究发现，每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，有助于防止中枢神经系统的衰退，预防老年痴呆和帕金森症。

5

促进血液循环

发表在《上海中医药》杂志上的研究指出，轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。

6

疏解不良情绪

断食难免面临饥饿，却会提升幸福感。国外也有研究发现，52例患有慢性疼痛的患者，在经历为期两周的断食疗法后，超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。

7

减少患癌风险

美国斯基德莫尔学院研究发现，轻断食利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。

哪些人适合“轻断食”？

不是所有人都适合“轻断食”，在实施之前一定要先判断自己是否是适用的目标人群。

	肌肉较壮、身体超重、腰围过大肥胖患者		体重过轻，身体过于消瘦、营养不良的人
	轻度高血压无需用药的人		老糖友，得糖尿病已经有些年数，必须要用药或通过注射胰岛素才能控制
	糖尿病前期暂时无需用药的人		进食障碍
	肥胖且伴有血脂升高的人		精神障碍，得了抑郁症，或有严重暴食、厌食倾向
	偏胖而且便秘的人		低血糖患者
	多囊卵巢综合征的人		胃溃疡、胃肠道炎症/疾患
	控制食量能力较差的人		肝肾功能障碍
	易胖体质的人		备孕、孕妇、哺乳期妈妈

适合中老年的“轻断食”方法

目前，较为流行的“轻断食”方法主要分为4个类型：

隔日断食法

一天正常吃，隔天食量降到25%~50%。

8小时进食法

一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。

 5:2断食法

一周内选择2天摄入低的热量，食量降到平常的25%~30%左右，剩下5天正常三餐。

比较推荐“5:2断食法”， 因为它相对温和，对普通人难度低，可以立即上手，适合非常时期宅在家的中老年人。如果大家一段时间饮食过量，不妨试试这个方法~

“5:2轻断食”有两大限制

一、限制怎么吃？

一周两日，别连着！

这是建议，但不强制。最大的原因，是因为连续2天进行轻断食后，身体可能会吃不消，而导致一些身体抵抗的反应，也会造成心理的消极，以及容易出现第三天的报复性饮食。

其余五日正常饮食，并非暴饮暴食！

很多人都可以做到在轻断食日控制好自己的摄入，而往往以为，其余的5天可以肆意地吃，这是5+2饮食法最大的误区！正常饮食的意思，是吃到你维持当前体重的那个卡路里值，即该进食量让你在3个月以上没有显著的体重波动。

二、限制吃什么？

轻断食不是禁食，保证营养很重要

轻断食不是不吃东西，断食期间也要保证低热量的营养摄入。在进行轻断食期间，可以吃少量低碳水化合物、低蛋白以及含有高不饱和脂肪酸的食物。

参考食谱

早餐

白菜燕麦小米粥小白菜叶80克、燕麦片5克、金丝小枣5克、枸杞5克、小米20克，加500毫升水煮成粥，成品是一个较为稀薄的样子。

午餐

综合果蔬汁生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、维生素C片5片，加400毫升水，用高速打浆机打成匀浆。轻断食期间犹如蔬果摄入不够，可能会存在一些缺少维生素的情况，故额外加入一些维生素片保证营养。

下午点心

果干适当吃一些干果，例如枣干、蔓越莓干、蓝莓干等，都是不错的选择。

晚餐

水煮木耳西兰花水烧开后，加少量盐，将木耳和西蓝花焯熟，加半勺香油和酱油调味即可。西兰花体积大、热量低，细嚼慢咽饱腹感会很强。

睡前2小时

红小豆糊市面上很容易就能买到的红小豆，把它磨成粉冲成糊。红小豆所含的淀粉能在饥饿难耐的睡前给你垫垫饥，让你安稳入睡。

温馨

提醒

“轻断食”期间，以下事项需注意：

1

要预防低血糖，不要自己一个人，最好有人陪伴；

2

轻断食期间保证充足的饮水，不加糖奶的清咖或茶水都是可以喝的，少量多次也能在一定程度上缓解饥饿感；

3

选择合适自己的禁食方案，利于坚持；

4

慢性病患者最好征求医生意见评估，疾病患者最好在医生的陪伴下集中进行；

5

避免剧烈运动，可进行强度较小的运动，例如散步、瑜伽等；

6

保持良好的生活作息，不熬夜。

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